Wods

 

PROGRAMACIÓN DE LA SEMANA

 

VIERNES 20 DE SEPTIEMBRE

 

METCON: 21-18-15-12-9-6-3

SQUAT CLEANS (95,65)

DOUBLE UNDERS

POWER SNATCHES(95,65)

HANDSTAND PUSH UPS

*EMPEZAR CADA RONDA CON 25 STEP UPS

 

JUEVES 19 DE SEPTIEMBRE

 

METCON:

AMRAP 3 MINS:

30 WALLBALLS(20LBS,14LBS)

20 DEADLIFTS(95LBS,65LBS)

15 HANG POWER CLEANS(95LBS,65LBS)

10 JERKS(95LBS,65LBS)

REST 1 MINUTE

AMRAP 6 MINS:

30 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

20 DEADLIFTS (95LBS,65LBS)

15 HANGPOWER CLEANS(95LBS,65LBS)

10 JERKS(95LBS,65LBS)

REST 1 MINUTE

AMRAP 9 MINUTES

30 WALLBALLS(20LBS,65LBS)

20 DEADLIFTS(95LBS,65LBS)

15 HANGPOWER CLEANS(95LBS,65LBS)

10 JERKS(95LBS,65LBS)

 

MIERCOLES 18 DE SEPTIEMBRE

 

METCON 1: 7 ROUNDS(115LBS, 75LBS)

EVERY 90 SEGS : 3 SQUAT SNATCH, 6 OVERHEAD SQUATS, 9 LATERAL JUMPS

 

METCON 2: AMRAP 10 MINS

5 WALLCLIMBS

20 GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

 

 

 

 

MARTES 17 DE SEPTIEMBRE

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

25 KB SWINGS(32KG,24KG)

20KB PUSH UPS

15 PULLUPS

10 PARALETTE PASSTHROUGHS

 

LUNES 16 DE SEPTIEMBE

 

METCON: EMOTM 24 MINS

 

ODD: 5 POWER CLEANS(155,105)+5 BURPEES

EVEN: 20 AIR SQUATS

 

VIERNES 13 DE SEPTIEMBRE

 

"THE DON"

66 DEADLIFTS (115LBS,75LBS)

66 BOX JUMPS (24",20")

66 KB SWINGS(24KG,16KG)

66 KNEES TO ELBOW

66SITUPS

66 PULLUPS

66 THRUSTERS(65LBS, 35LBS)

66 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

66 BURPEES

66 DOUBLE UNDERS

 

JUEVES 12 DE SEPTIEMBRE

 

METCON 1: 30 BEAR COMPLEX FOR TIME(135LBS, 95LBS)

*1 COMPLEX= 1 POWER CLEAN, 1 THRUSTER, 1 BACK THRUSTER

 

METCON 2: "TABATAS FROM HELL"

MED BALL CLEANS

WALL CLIMBS

TOES TO BAR

PARALETTE PASSTHROUGHS

NASTYS

 

MIERCOLES 11 DE SEPTIEMBRE

 

METCON1: EMOTM 12 MINS

ODD: 12 PUSH PRESS (115LBS, 75LBS)

EVEN: 30 DOUBLE UNDERS O 60 SINGLES

 

METCON2: FOR TIME

KB SWINGS(32KG, 24KG): 30-25-20-15-10-5

WALLBALLS(20LBS, 14LBS):5-10-15-20-25-30

 

MARTES 10 DE SEPTIEMBRE

 

METCON: AMRAP 3 MINS X 5 VECES

15 BOX JUMPS(24",20")

*CON EL TIEMPO RESTANTE REALIZAR EL MAXIMO NUMERO DE BURPEES POSIBLES

*SE DESCANSA 30 SEGUNDOS ENTRE CADA RONDA DE 3 MINS

 

LUNES 9 DE OCTUBRE

 

OLYMPIC LIFTING: "SNATCHES"

 

METCON: "ANGIE"

100 PULLUPS

100 PUSHUPS

100 AIRSQUATS

100 SITUPS

 

VIERNES 6 DE OCTUBRE

 

"BLAKE"

4 ROUNDS FOR TIME

40 OVERHEAD LUNGES(45LBS,25LBS)

30 BOX JUMPS(24",20")

20 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

10 HANDSTAND PUSHUPS

 

JUEVES 5 DE SEPTIEMBRE

 

METCON1: 3 ROUNDS FOR TIME

15 DEADLIFTS (275LBS, 165LBS)

15 TATERS(24KG,16KG)

 

METCON2: 3 ROUNDS FOR TIME

20 TOES TO BAR

20 PARALETTE PASSTHROUGHS

 

 

MIERCOLES 4 DE SEPTIEMBRE

 

OLYMPIC LIFTING: "BARBELL COMPLEX"

EMOTM 12 MIN

2 POWER CLEANS

2 JERKS

1 CLEAN AND JERK

 

METCON: CHIPPER(24KG,16KG)

21 KB THRUSTERS (DERECHA)

10 PULLUPS

21KB THRUSTERS (IZQ)

10PULLUPS

15 KB THRUSTERS(DERECHA)

10PULLUPS

15 KB THRUSTERS(IZQ)

10 PULLUPS

9KB THRUSTERS(DERECHA)

10 PULLUPS

9 KB THRUSTERS(IZQ)

10 PULLUPS

 

MARTES 3 DE SEPTIEMBRE

 

OLYMPIC LIFTING: "CLEANS"

 

METCON: FOR TIME

200 HAND RELEASE PUSH UPS

*CADA MINUTO EN EL MINUTO REALIZAR 5 SWINGS (32KG, 24KG)

 

LUNES 2 DE SEPTIEMBRE

 

METCON 1: AMRAP 10 MINS

15 POWER SANTCHES(75LBS,35LBS)

30 DOUBLE UNDERS O SESENTA SINGLES

 

METCON2: AMRAP 10 MINS

30 AIR SQUATS

15 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

 

VIERNES 30 DE AGOSTO

METCON: "WOD 1 "ROAD TO 2ND INTERNATIONAL OPEN CROSSFIT GUATEMALA

7RFT

7 OVERHEAD SQUATS

12 BURPEE BOX JUMPS

 

JUEVES 29 DE AGOSTO

 

METCON: "12 RONDAS DE 12 MINUTOS"

RONDAS IMPARES: 4 FRONT SQUATS + 8 BACKSQUATS

RONDAS PARES: 8 KB COMPLEX(24KG, 16KG)

*COMPLEX= SUMO DEAD LIFT HIGPULL+ TATER+ 2KB CLEAN AND JERK

 

MIERCOLES 28 DE AGOSTO

 

OLYMPIC LIFTING: "TRABAJO DE SNATCH"

AMRAP 5MINS:

5 POWER SNATCHES

5 OVERHEAD SQUATS

REST 1 MIN

 

AMRAP 5MINS:

5 HANG POWER SNATCH

5 SQUAT SNATCH

 

METCON: AMRAP 12 MINS

4 ROUNDS

12 PULLUPS

18 PUSHUPS

24 AIRSQUATS 

*CON EL TIEMPO RESTANTE REALIZAR EL MAXIMO NUMERO DE SWINGS POSIBLES (32KG, 24KG)

 

MARTES 27 DE AGOSTO

 

SKILLS: "ROPE CLIMBS"

 

METCON: TABATA WTF?!?!?!

TABATA WALLBALLS

TABATA ROW

TABATA BURPEES

TABATA BOX JUMPS(24,20)

TABATA WALL CLIMBS

 

LUNES 26 DE AGOSTO

 

EMOTM: 10 MINS

ODD: 10 PARALETTE PASSTHROUGHS

EVEN: 20 SUPERMANS

 

EMOTM: 10 MINS

ODD: 3 SQUAT CLEANS

EVEN: 30 AB MAT SITUPS

 

METCON: AMRAP 7 MINS

3-6-9-12-15-18.....

OVERHEAD LUNGES(45LBS, 25LBS)

*ENTRE CADA SET 20 DOUBLE UNDERS/40 SINGLES

 

VIERNES 23 DE AGOSTO

 

METCON 1: "ISABEL"

30 SNATCHES (135,95)

 

METCON 2: "FRAN"

21-15-9

THRUSTERS(95,65)

PULLUPS

 

JUEVES 22 DE AGOSTO

PREPARACION FISICA: "CORE"

 

METCON: EMOTM 10 MINS

10 SWINGS(32,24)+MAX # DE DOUBLE UNDERS

*EL SCORE FINAL ES EL TOTAL DE SALTOS DE CUERDA AL FINAL DE LOS 10 MINUTOS

 

AFTER PARTY: "FOR TIME"

30 WALL CLIMBS

 

 

MIERCOLES 21 DE AGOSTO

 

METCON1: AMRAP 12 MINS

20 OVERHEAD LUNGES(45LBS, 25LBS)

20 PARALETTE PUSH UPS

20 AIR SQUATS

20 LATERAL JUMPS

 

METCON2:

21-15-9

DEADLIFTS(135,95)

HANG POWER CLEANS(135,95)

FRONT SQUATS(135,95)

 

 

MARTES 20 DE AGOSTO

 

WEIGHTLIFTING: "PRESS+PUSH PRESS+PUSH JERK"

 

METCON: 30-25-20-15-10-5

WALLBALLS(20LBS,14LBS)

BOXJUMPS(24", 20")

 

LUNES 19 DE AGOSTO

 

SKILLS "GYMNASTICS"

 

METCON: 7 ROUNDS FOR TIME

14 OVERHEAD SQUATS(95LBS, 65LBS)

7 BAR FACING BURPEES

 

VIERNES 16 DE AGOSTO

 

"MARISA"

70 BURPEES

60 SITUPS

50 BOX JUMPS(24,20)

40 PUSH UPS

30 PULLUPS

20 MED BALL CLEANS (20,14)

 

MIERCOLES 14DE AGOSTO

METCON1:

MOUNTAIN CLIMBERS:100-90-80-70-60

SITUPS: 50-40-30-20-10

 

METCON2: "MORRISON"

50-40-30-20-10

WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

BOXJUMPS(24,20)

KB SWINGS(24KG,16KG)

 

 

MIERCOLES 13 DE AGOSTO

 

OLYMPIC LIFTING: SNATCHES

 

METCON: AMRAP 15 MINS

5 HADNSTAND PUSH UPS

10 PISTOLS

15 PULLUPS

 

LUNES 12 DE AGOSTO

 

METCON: 10 RFT

10 THRUSTERS(95LBS, 65LBS)

10 KNEES TO ELBOW

10 PUSH UPS

10 AIRSQUATS

 

VIERNES 9 DE AGOSTO

 

WTF HAPPEND TO CINDY????

10RFT

50 DOUBLE UNDERS

2 CINDYS

*CINDY:5 PULLUPS, 10 PUSHUPS, 15 AIRSQUATS

 

JUEVES 8 DE AGOSTO

 

SKILLS: GYMNASTICS

 

METCON: 21-15-9

DEADLIFTS(275LBS, 175LBS)

BOXJUMPS (24¨, 20¨)

TOES TO BAR

 

MIERCOLES 7 DE AGOSTO

 

METCON 1: "CHIPPER"

12-10-8-6-4-2 POWER CLEANS(165LBS, 115LBS)

2-4-6-8-10-12 HANDSTAND PUSHUPS

METCON 2: "SPRINT"

30 KB SWINGS(32KG,24KG)

30 BURPEES

 

MARTES 6 DE AGOSTO

 

EMOTM FOR 24MINS

ODD: 5 BACKSQUATS(135,95) + 10 PUSH UPS

EVEN: 12 SUMO DEADLIFT HIGH PULL(32, 24)

 

LUNES 5 DE AGOSTO

 

GYMNASTICS: 3RFT

3 WALLCLIMBS

6 TOES TO BAR

9 AIRSQUATS

OLYMPICLIFTING:

2-4-6-8-6-4-2

POWER SNATCH(95LBS, 65LBS)

OVERHEAD SQUAT(95LBS, 65LBS)

 

METCON: 6 MINUTE AMRAP

100 ABMAT SITUPS

MAX NUMBER OF WALL BALLS(20LBS, 14LBS)

*UNICAMENTE CUENTAN LOS WALLBALLS

 

JUEVES 1 DE AGOSTO

 

METCON: EMOTM FOR 30 MINUTES

 

ODD: 10 PUSH PRESS(95LBS, 65LBS)

EVEN: 6 TOES TO BAR

 

MIERCOLES 31 DE JULIO

 

SKILLS: GYMNASTICS

 

WEIGHTLIFTING: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCON: "CHIPPER"

60 DOUBLE UNDERS

40 HANDSTAND PUSHUPS

50 WALLBALLS "2FOR 1"(20LBS, 14LBS)

60 DOUBLE UNDERS

 

MARTES 30 DE JULIO

"TABATA THIS AND THAT"

TABATA ROW

TABATA AIR SQUATS

TABATA PUSH UPS

TABATASIT UPS

TABATA BURPEES

*TRAER CUADERNO Y LAPICERO PARA ANOTAR TODAS LAS REPS POR CADA TABATA

 

LUNES 29 DE JULIO

 

SKILLS: "GYMNASTICS"

 

WEIGHT LIFTING: "FUNDAMENTOS DE SNATCH"

 

METCON:

4 ROUNDS FOR TIME

40 LUNGES

30 SITUPS

20 PARALETTE PASSTHROUGHS

 

LUNES 22 DE JULIO

 

GYMNASTICS:

"PULLUP"

TABATA 1: PULLUP HOLD+ JUMPING PULLUP

"SQUATS"

TABATA 2: SQUAT HOLD+ SQUAT JUMP

 

METCON: AMRAP 12 MINS(115LBS, 75LBS)

2 SQUAT CLEANS

3 PUSH JERKS

4 OVER HEAD SQUATS

 

VIERNES 19 DE JULIO

 

HERO WOD:  "HAMMER"

5RFT

5 POWER CELANS (135LBS, 95LBS)

10 FRONT SQUATS (135LBS, 95LBS)

5 PUSH JERKS (135LBS, 95LBS)

20 PULLUPS

 

JUEVES 18 DE JULIO

 

FUERZA: "CORE WORK"

 

SKILLS:"GYMNASTICS"

 

METCON: 3 ROUNDS OF 4 MINUTE AMRAP

20 AIRSQUATS

20 PUSH UPS

20 SITUPS

60 DOUBLE UNDERS 

 

MIERCOLES 17 DE JULIO

 

"BACK SQUATS AND TOES TO BAR DELIGHT"

EVERY MINUTE ON THE MINUTE

ODD: 6 BACKSQUATS(185LBS, 135LBS)

EVEN: 10 TOES TO BAR

 

MARTES 16 DE JULIO

 

WARMUP: 5 MINS OF CINDY

 

WEIGTHLIFTING:

EVER MINUTE ON THE MINUTE (11MINS)

1 POWER SNATCH

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 SQUAT SNATCH

3 LATERAL JUMP BURPEES

*LOS PESOS SE DETERMINARAN EN CLASE

 

METCON: "CHIPPER"

15-10-5-10-15

SWINGS (32KG, 24KG)

GOBLET SQUATS (32KG, 20KG)

 

LUNES 15 DE JULIO

 

SKILLS: GYMNASTICS

 

PREPARACION FISICA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCON: AMRAPS (5-4-3-2-1 mins)

5 BURPEES

5 BOX JUMPS (24", 20")

*1 MINUTE REST BETWEEN AMRAPS

 

VIERNES 12 DE JULIO

 

"VICTORIA"

 

5 ROUNDS FOR TIME

 

10 THRUSTERS (95 LBS, 65 LBS)

14 BOX JUMPS (24", 20")

12 SDHP (95 LBS, 65 LBS)

12 BURPEES 

27 KB SWINGS (24KG, 16KG)

 

 

JUEVES 11 DE JULIO

 

BUY IN: TABATA

 

HOLLOW BODY POSITION

AB MAT SITUPS

 

METCON: EMOTM 14

 

OOD: 7 POWER CLEANS

EVEN: 7 FRONT SQUATS

 

CASH OUT: AMRAP 5 MINS

 

100 DOUBLE UNDERS

MAX JUMPING CHEST TO BAR PULL UPS

 

*SCORE IS NUMBER OF PULL UPS

 

MIERCOLES 10 JULIO

 

BUY IN: GYMNASTICS

 

RING WORK

MUCLE UPS

HANDSTAND WORK

 

METCON 1: AMRAP 8 MIN

 

10 GROUND TO OVERHEAD (45 LBS, 25 LBS)

15 BURPEES OVER THE PLATE

 

REST 3 MINUTES

 

METCON 2: 5 ROUNDS FOR TIME

 

5 DEADLIFTS (225 LBS, 155 LBS)

10 BOX JUMPS (24", 20")

 

 

MARTES 9 DE JULIO

 

WARMUP: GYMNASTICS

 

WEIGHTLIFTING SKILLS: SNATCH

 

METCON: FOR TIME

 

4 MINS ROW FOR CALORIES

30 CLEAN AND JERKS (135 LBS, 95 LBS)

40 TOES TO BAR

 

*SCORE IS TOTAL TIME - CALORIES ROWED

 

 

LUNES 8 DE JULIO

 

SKILLS: "GYMNASTICS"

 

PREPARACION FISICA: "TRABAJO CON KBS"

 

METCON: 3 ROUNDS OF 4 MIN AMRAP

9 PUSH UPS

6 LATERAL JUMPS OVER PARALETTE

*1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE CADA RONDA

 

VIERNES 5 DE JULIO

 

SKILLS: GYMNASTICS

 

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

30 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

30 PARALETTE PASS THROUGHS

30 SITUPS

 

JUEVES 4 DE JULIO

 

FOR TIME:

 

200 DOUBLE UNDERS

 

THEN:

 

10 ROUNDS OF

1 CLEAN AND JERK (135 LBS, 95 LBS)

8 NASTIES

10 AIR SQUATS

 

INMEDIATLY THEN:

 

21-15-9

THRUSTERS (95 LBS, 65 LBS)

10 WALL CLIMBS BETWEEN EACH SET

 

 

MIERCOLES 3 DE JULIO

 

BUY IN: GYMNASTICS SKILLS

 

METCON:

 

AMRAP 5 MINS

 

10 BURPEES

8 TOES TO BAR

 

REST 2 MINS

 

FOR TIME:

75 KB SWINGS (2 POOD, 1.5 POOD)

*EVERY KB DROP 20 LATERAL HOPS OVER THE KB

*5 MIN TIME CAP

 

REST 2 MINS

 

AMRAP 5 MINS

 

10 BOX JUMPS (24", 20")

15 PULL UPS

 

 

MARTES 2 DE JULIO

 

 

BUY IN: BABY CINDY

 

5 MIN AMRAP

5 PULL-UPS

10 PUSH-UPS

15 AIR SQUATS

 

METCON: EMOTM 24 MINS

 

ODD: 6 BACK SQUATS

EVEN: 20 1-LEG V-UPS
 

 

 

LUNES 1 DE JULIO

 

SKILLS: "GYMNASTICS"

 

WEIGHTLIFTING: SNATCH+ OVERHEAD SQUAT

 

METCON: 

 

4 ROUNDS OF

 

15 DEADLIFTS (155LBS, 105LBS)

15 PUSH UPS

 

THEN

AMRAP BOX JUMPS (24", 20")

 

REST 2 MINS

 

4 ROUNDS OF

 

15 DEADLIFTS (155LBS, 105LBS)

15 PUSH UPS

 

THEN

AMRAP BOX JUMPS (24", 20")

 

*SCORE ES UNICAMENTE EL NUMERO DE  BOX JUMPS

 

 

VIERNES 28 DE JUNIO

 

BUY IN: GYMNASTICS SKILLS

 

TABATA NASTYS

 

TABATA PUSH PRESS (95, 65 LBS)

 

METCON: 10 ROUNDS

 

1 MINUTE WORK - 30 SECONDS REST

8 THRUSTERS (95, 65 LBS)

20 LATERAL JUMP OVER THE BAR

 

 

JUEVES 27 DE JUNIO

 

METCON: "CHIPPER"

30 PISTOLS

25 TOES TO BAR

20 BOX JUMPS (24", 20")

15 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

10 KB COMPLEX (32KG, 24KG)

5 WALL CLIMBS

200 DOUBLE UNDERS/400 SINGLES

5 WALL CLIMBS

10 KB COMPLEX (32KG, 24KG)

15 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

20 BOX JUMPS (24", 20")

25 TOES TO BAR

30 PISTOLS

 

MIERCOLES 26 DE JUNIO

 

BUY IN: ROW FOR DISTANCE + PUSH UPS

 

METCON: FOR TIME

 

14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

DEADLIFTS (185, 125 LBS)

PULL UPS

 

 

MARTES 25 DE JUNIO

 

BUY IN: CORE

 

OLY: SNATCH SKILLS

 

METCON: AMRAP 8MINS

 

10 PLATE SQUATS (25, 10 LBS)

20 OH LUNGES (25, 10 LBS)

10 BURPEES JUMP TO PLATE

20 PLATE SITUPS (25, 10 LBS)

 

 

LUNES 24 DE JUNIO

 

SKILLS: "GYMNASTICS"

 

FUERZA: CLEAN AND JERKS

 

METCON: 15-15-10-5

BURPEES

KB SWINGS (32KG, 20KG)

 

 

VIERNES 21 DE JUNIO

 

BUY IN: GYMNASTICS

 

METCON: TGIF UP & DOWN

 

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

 

THRUSTERS (95LBS, 65LBS)

PARALLETTE PASSTHROUGHS

RING DIPS

 

BUY OUT: AMRAP 8 MINS

 

FRONT SQUATS (95LBS, 65LBS)

*EVERY FAIL 4 KB SWINGS (2 POOD, 1.5 POOD)

 

 

JUEVES 20 DE JUNIO

 

WOD: "PROJECT X"

4 ROUNDS FOR TIME

5 DEADLIFTS (225LBS, 135LBS)

10 PULLUPS

15 KB SWINGS (24KG, 16KG)

20 PUSH UPS

25 SITUPS

30 KB FLIP AND SQUAT (24KG, 16KG)

 

MIERCOLES 19 DE JUNIO

 

METCON 1: EN PAREJAS

 

AMRAP 8MINS

REMO 200MTS

*SE ACUMULAN LOS INTERVALOS QUE LOGREN EN PAREJA DURANTE LOS 8MINS. MIENTRAS UNO REMA EL OTRO HACE 20 ABMAT SITUPS

 

REST 2 MINS

 

METCON 2: EMOTM 8 MINS

 

ODD: 6 SQUAT CLEANS (95LBS, 65LBS)

EVEN: 6 SHOULDER TO OVERHEAD (95LBS, 65LBS)

 

REST 2 MINS

 

METCON 3: 2 ROUNDS FOR REPS

 

AMRAP 2MINS

10 HSPU

REST OF THE TIME: MAX EFFORT WALL BALLS (20LBS, 14LBS)

 

SCORE: TOTAL NUMERO DE WALL BALLS

 

 

MARTES 18 DE JUNIO

 

BUY IN: G-SKILLS

 

7 MIN AMRAP

3 WALL CLIMBS

3 KNEES TO ELBOWS

 

WL SKILLS: SNATCH

 

METCON: FOR TIME

 

15-12-9-6-3 BURPEES

3-6-9-12-15 TOES TO BAR

 

 

LUNES 17 DE JUNIO

 

SKILLS: GYMNASTICS"

 

METCON: 

7 ROUNDS FOR TIME

5 PULLUPS

10 PUSH UPS

16 PISTOLS

* AL TERMINAR LAS 7 RONDAS: 44 KB THRUSTERS(24KG, 16KG)

22 REPS CON BRAZO DERECHO

22 REPS CON BRAZO IZQUIERDO

 

VIERNES 14 DE JUNIO

 

SKILLS: GYMNASTICS

 

METCON: "AMELIA"

500MT ROW

10 RING DIPS

5 SQUAT CLEANS (135LBS, 95LBS)

20 PULLUPS

5 PUSH JERKS (135LBS, 95LBS)

30 PUSH UPS

5 POWER SNATCH (135LBS, 95LBS)

40 BOXJUMPS (24", 20")

5 OVERHEAD SQUATS (135LBS, 95LBS)

50 DOUBLE UNDERS

500 MT ROW

 

JUEVES 13 DE JUNIO

 

4 ROUNDS NOT FOR TIME

 

5 DOUBLE KB SQUAT CLEAN

5 WEIGHTED PUSH UPS

 

 

FUERZA: DEADLIFTS

 

 

METCON: AMRAP 6MINS

 

5 DEADLIFTS (185 LBS, 125 LBS)

6 BAR FACING BURPEES

 

MAX EFFORT TEST:  AMRAP 5 MIN DOUBLE UNDERS

 

 

MIERCOLES 12 DE JUNIO

METCON 1: 

9-15-21

SUMO DEADLIFT HIGHPULL (95LBS, 65LBS)

PUSH PRESS (95LBS, 65LBS)

 

METCON 2

9-15-21 

WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

BOXJUMPS(30", 24")

 

METCON 3

9-15-21

PULLUPS

HANDSTAND PUSHUPS

 

 

MARTES 11 DE JUNIO

 

WARMUP: GYMNASTICS

 

FUERZA: CLEAN AND JERKS

 

METCON: AMRAP 12 MINS

30 PARALETTE LATERAL JUMPS

20 AB MAT SITUPS

10 PARALETTE PASS TRHOUGHS

 

LUNES 10 DE JUNIO

 

BUY IN: GYMNASTICS SKILLS

 

PULL UPS, ROPE CLIMBS, HANDSTAND PUSHUPS, TOES TO BAR

 

METCON: FOR TIME

 

21-15-9

 

BURPEES

KB SWINGS UNBROKEN (32KG, 20KG)

 

CASH OUT: BACK SQUATS

 

 

VIERNES 7 DE JUNIO

 

METCON: EMOTM 30 MINS

 

2 BURPEES 

4 BOX JUMPS (24", 20")

6 PULL UPS

 

 

JUEVES 6 DE JUNIO

 

DYNAMIC WARM UP

 

HERO WOD DAY: COE

 

10 ROUNDS FOR TIME

 

10 THRUSTES (95LBS, 65LBS)

10 RING PUSH UPS

 

 

MIERCOLES 5 DE JUNIO

 

BUY IN:

TABATA: MID LINE STABILITY

 

V-UPS, SUPERMANS, L-SIT HOLDS, CHIN UP HOLDS

 

METCON: 5RFT

 

7 DEADLIFTS UNBROKEN (245#, 165#)

7 HAND STAND PUSHUPS

14 TOES TO BAR

 

 

MARTES 4 DE JUNIO

 

PREPARACION FISICA: "FUNDAMENTOS DE ARRANQUE"

METCON: "CHIPPER"

100 DOUBLE UNDERS

40 SHOULDER TO OVERHEAD(115#, 75#)

40 FRONT RACK LUNGES (115#, 75#)

75 KB SWINGS (32KG, 20KG)

CASH OUT: 10-8-6-4-2

FRONT SQUATS(115#,75#)

 

JUEVES 30 DE MAYO

 

METCON:5RFT

50 ABMATSITUPS

40 LUNGES

30 PARALETTE PUSHUPS

20 GRASSHOPPERS

10 PARALETTE PASSTHROUGHS

 

MIERCOLES 29 DE MAYO

 

BUY IN:

 

TABATA AIR SQUATS

TABATA REMO CUBANO

 

METCON: FOR TIME

 

30 OVER HEAD SQUATS (75LBS,45LBS)

 

21-15-9

 

HAND STAND PUSHUPS

PULL UPS

 

 

30 POWER SNATCHES (75LBS,45LBS)

 

 

MARTES 28 DE MAYO

 

"MIKES CRAZY BIRTHDAY BASH AND STUFF"

100 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

90 DOUBLE UNDERS

80 LUNGES

70 DOUBLE UNDERS

60 KB SWINGS(24KG, 16KG)

50 DOUBLE UNDERS

40 PUSH PRESS (75LBS, 55LBS)

30 DOUBLE UNDERS

20 POWER CLEANS (115LBS, 85LBS)

10 DOUBLE UNDERS

 

LUNES 27 DE MAYO

 

FUERZA: "FRONT SQUATS Y BACK SQUATS"

 

METCON: 5 MINUTE AMRAP

7 BURPEES+ 7 TOES TO BAR

 

VIERNES 24 DE MAYO

 

METCON:

HANDSTAND PUSH UPS: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

KB SUMO DEADLIFT HIGPULL: 11-12-13-14-15-16-17-18-19-20

*ENTRE CADA SET SE REALIZARAN 15 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

 

JUEVES 23 DE MAYO

 

WOD1:

100 WALKING LUNGES

50 PUSH UPS

50 DOUBLE UNDERS

25 KNEES TO ELBOW

5 WALL CLIMBS

50 BOX JUMPS (24",20")

25 OVER HEAD SQUATS (75LBS, 45LBS)

25 PULLUPS ESTRICTOS

50 SITUPS

 

WOD2:

10 THRUSTERS(95LBS, 65LBS)-15 BAR FACING BURPEES

20 THRUSTERS(95LBS,65LBS)-25 BAR FACING BURPEES

30 THRUSTERS(95LBS,65LBS)-35 BAR FACING BURPEES

 

MIERCOLES 22 DE MAYO

 

FUERZA: SNATCH COMPLEX

 

METCON:

30 TOES TO BAR-6 SQUAT CLEANS(135LBS,85LBS)

24 TOES TO BAR-6 SQUAT CLEANS(135LBS, 85LBS)

18 TOES TO BAR-6 SQUAT CLEANS(135LBS,85LBS)

12 TOES TO BAR-6 SQUAT CLEANS(135LBS,85LBS)

6 TOES TO BAR- 6 SQUAT CLEANS(135LBS,85LBS)

 

MARTES 21 DE MAYO

 

PREPARACION FISICA:  20 MINUTOS CONTINUOS

MINUTO IMPAR: 40 MOUNTAIN CLIMBERS

MINUTO PAR: 30 DOUBLE UNDERS/60 SINGLES

 

METCON: 21-15-9

DEADLIFTS(275LBS, 165LBS)

BOXJUMPS(30",24")

 

LUNES 20 DE MAYO

FUERZA: "CORE"

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

10 PUSH PRESS (135LBS, 75LBS)

15 SWINGS (24KG, 16KG)

 

VIERNES 17 DE MAYO

 

FUERZA: REVERENCIAS Y PRESS

 

METCON:

21 KB OVERHEAD SQUAT RIGHT ARM(24KG,12KG)

21 SUMO DEADLIFT HIGHPULL (24KG,12KG)

21 KB OVERHEAD SQUAT LEFT ARM(24KG,12KG)

21 SUMO DEADLIFT HIGH PULL (24KG,12KG)

21 KB SQUAT CLEANS RIGHT ARM (24KG,12KG)

21 SUMO DEADLIFT HIGH PULL (24KG,12KG)

21 KB SQUAT CLEANS LEFT ARM (24KG, 12KG)

 

JUEVES 16 DE MAYO

METCON:

105 BALLSLAMS(20LBS,14LBS)

-----------------------------------

2ROUNDS:

34 TOES TO BAR

26 PULLUPS

64 AIR SQUATS

15 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

8 THRUSTERS (95LBS, 65LBS)

49 ABMAT SITUPS

------------------------------

101 BURPEES

 

MIERCOLES 15 DE MAYO

 

PREPARACION FISICA: "CORE"

 

METCON: 2 ROUNDS FOR TIME

50 LUNGES "AGARRE DE BACKSQUATS"(115LBS, 75LBS)

40 HAND RELEASE PUSHUPS

30 BOX JUMP PASS THROUGHS

 

MARTES 14 DE MAYO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCON: 21-15-9

OVERHEAD SQUATS(135LBS, 95LBS)

SWINGS (32KG, 24KG)

 

LUNES 13 DE MAYO

 

METCON: 7 ROUNDS FOR TIME

20 BURPEES

20 DOUBLE UNDERS

10 PULLUPS

 

FUERZA: 50 FRONT SQUATS (135LBS, 95LBS)

*CADA VEZ QUE SE BAJA LA BARRA SE DEBE DE HACER 30 AB MAT SITUPS

 

VIERNES 10 DE MAYO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCON: 21-18-15-12-9-6-3

GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

*ENTRE CADA SET SE DEBE DE REALIZAR 5 BURPEES + 40 DOUBLE UNDERS

 

JUEVES 9 DE MAYO

 

WOD: "IS IT SATURDAY ALREADY???"

5 ROUNDS OF 5 MINUTES EACH, 1 MINUTE REST BETWEEEN ROUNDS

20 BOXJUMPS(24", 20")

30ABMAT SITUPS

MAX NUMBER OF WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

*EL WORKOUT ES UN AMRAP DE WALLBALLS, AL FINAL DE CADA VUELTA UNICAMENTE CUENTAN EL NUMERO TOTAL DE WALLBALLS

 

MIERCOLES 8 DE MAYO

 

METCON1: 5 ROUNDS FOR TIME

5 DEADLIFTS (275LBS, 185LBS)

10 TOES TO BAR

 

METCON2: 7 ROUNDS FOR TIME

7 THRUSTERS(155LBS,95LBS)

7 BURPEES

 

MARTES 7 DE MAYO

 

FUERZA: OVERHEAD LUNGES

 

METCON:

15 WALL CLIMBS 

"3 ROUNDS:30 KB SUMO DEADLIFT HIGH PULLS(32KG,20KG)+30 KB SWINGS (32KG,20KG)"

15 WALL CLIMBS 

 

LUNES 6 DE MAYO

 

PREPARACION FISICA: CORE WORK

 

METCON:

150 DOUBLE UNDERS

100 PULLUPS

200 PUSH UPS

300 AIR SQUATS

150 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 3 DE MAYO

 

METCON: 2 ROUNDS FOR TIME

20 HAND STAND PUSHUPS

25 DEADLIFTS (225LBS, 155LBS)

30 WALLCLIMBS

40 PULLUPS

50 AIRSQUATS

60 ABMATSITUPS

200 DOUBLE UNDERS

 

JUEVES 2 DE MAYO

 

FUERZA: ARRANQUES

 

METCON:

10 BURPEE BOX JUMPS (24",20")

20 KB SWINGS (32KG, 20KG)

40 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

80 NASTIES

40 WALBALLS (20LBS, 14LBS)

20 KB SWINGS (32KG, 20KG)

10 BURPEE BOX JUMPS (24", 20")

 

MARTES 30 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: TABATAS

 

METCON: 10 ROUNDS FOR TIME

10 DEADLIFTS (95LBS, 65LBS)

8 HANG POWER CLEANS (95LBS, 65LBS)

6 PUSH PRESS (95LBS, 65LBS)

 

LUNES 29 DE ABRIL

 

FUERZA: BACKSQUATS

METCON: 50-40-30-20-10

DOUBLE UNDERS

BURPEES

 

VIERNES 26 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: "SUPRISE"

METCON: "BAD KARMA"

BARBELL CURLS(65LBS,35LBS): 50-40-30-20-10

     KB SWINGS (2POOD, 20KG): 10-20-30-40-50

 

JUEVES 25 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCON: 4 ROUNDS FOR TIME

12 SUMO DEADLIFT HIGHPULLS (95LBS, 65LBS)

16 PUSH JERKS (95LBS, 65LBS)

20 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

 

MIERCOLES 24 DE ABRIL

 

METCON: 10 ROUNDS "CYNTHIA"

10 TOES TO BAR

15 PUSHUPS

20 AIRSQUATS

*ANTES DE RONDA 1: 1 DEADLIFT(275LBS, 155LBS)

ANTES DE RONDA 2: 2 DEADLIFTS.......

ANTES DE RONDA 10: 10 DEADLIFTS

 

 MARTES 23 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: CORE

METCON:

80 DOUBLE UNDERS

2 ROUNDS: 50 KB SWINGS (32KG, 20KG)+40 BOX JUMPS (24", 20")+30 OVER OVERHEAD LUNGES (45LBS, 25LBS)

80 DOUBLE UNDERS

 

LUNES 22 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

METCON:

45 CLEAN AND JERKS (115LBS, 75LBS)

45 PULLUPS

45 BAR FACING BURPEES

 

VIERNES 19 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: DEADLIFTS

 

METCON: 21-15-9-21-15-9

POWER CLEANS (95LBS, 65LBS)

BURPEES

 

METCON: JUEVES 18 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: TABATA "CORE BURN"

 

 

HOLLOW BODY POSITION: 8 ROUNDS 20 SECS ON/10 SECS OFF
PLANK HOLD: 8 ROUNDS 20 SECS ON/10 SECS OFF
BICYCLE ABS: 8 ROUNDS 20 SECS ON/10 SECS OFF
AB MAT SITUPS: 8 ROUNDS 20 SECS ON/10 SECS OFF
 
 
METCON: 1 AMRAP 8 MINS
 
20 AIR SQUATS
20 DOUBLE UNDERS
20 KB SWINGS (2POOD/1.5POOD)
 
 
REST 2 MINS
 
 
METCON 2: AMRAP 8 MINS
 
20 LUNGES
20 MOUNTAIN CLIMBERS
20 KB SDHP (2POOD/1.5 POOD)
 
 
MIERCOLES 17 DE ABRIL

 

METCON:

100 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

75 POWER SNATCHES (75LBS, 55LBS)

50 TOES TO BAR

25 WALL CLIMBS

 

MARTES 16 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: CARDIO + CORE

 

METCON: "CHIPPER"

100 AIRSQUATS

50 PULLUPS

80 AIRSQUATS

40 PULLUPS

60 AIRSQUATS

30 PULLUPS

40 AIRSQUATS

20 PULLUPS

20 AIRSQUATS

10 PULLUPS

 

LUNES 15 DE ABRIL

PREPARACION FISICA: BARBELL COMPLEX

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

30 DEADLIFTS (135LBS, 95LBS)

30 HAND RELEASE PUSH UPS

 

VIERNES 12 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: "CORE"

METCON : 3ROUNDS FOR TIME

30 GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS) CON DISCO

30 OVERHEAD LUNGES (45LBS, 25LBS) CON DISCO

30 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

 

JUEVES 11 DE ABRIL

 

METCON: 7 RFT

 

14 SQUAT CLEANS (95LBS, 65LBS)

14 HAND RELEASE PUSH UPS

14 BOX JUMP PASS THROUGHS (24",20")

 

MIERCOLES 10 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: BACKSQUATS + CORE

 

METCON: 30-25-20-15-10-5

SWINGS (2POOD, 20KG)

BURPEES

 

MARTES 9 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: CARDIO+CORE

 

METCON: DEATH BY CLEAN AND JERKS "D6 STYLE"

AMRAP DE 20 MINS

LA DINAMICA ES LA SIGUIENTE: EN EL PRIMER MINUTO SE REALIZAN 5 CLEAN AND JERKS, EN EL SEGUNDO SE REALIZAN 6 CLEAN AND JERKS... ESTA SECUENCIA SE CONTINUA HASTA QUE YA NO SE PUEDAN REALIZAR LA CANTIDAD DE CLEAN AND JERKS NECESARIOS PARA EL INTERVALO DE TIEMPO. AL SUCEDER ESTO, SE EMPIEZA NUEVAMENTE DESDE 5 CLEAN AND JERKS, AL FINAL SE SUMAN EL TOTAL DE LAS REPS REALIZADAS EN 20 MINS.

LOS PESOS A UTILIZAR SON (115LBS, 75LBS)

 

 

LUNES 8 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: CORE + FUERZA DE HOMBRO

 

METCON: 3 AMRAP DE 5 MINS

 

(1 ROUND = 40 REPS)

 

5 WALLCLIMBS

15 PULLUPS

20 AIRSQUATS

 

* ENTRE CADA ROUND HABRA 1 MINUTO DE DESCANSO, SE SUMARA EL NUMERO TOTAL DE REPETICIONES AL FINAL DE LOS 3 ROUNDS*

 

VIERNES 5 DE ABRIL

PREPARACION FISICA: DEADLIFTS + HAND RELEASE PUSH UPS

 

METCON: "CHIPPER"

10 WALLCLIMBS

15 SNATCHES (95LBS, 65LBS)

15 TOES TO BAR

15 SNATCHES (95LBS, 65LBS)

20 KB SWINGS (2POOD, 1.5 POOD)

15 SNATCHES (95LBS, 65LBS)

25 BURPEES

15 SNATCHES (95LBS, 65LBS)

30 DOUBLE UNDERS

 

JUEVES 4 DE ABRIL

 

METCON: "OPEN 13.5"

AMRAP 4 MINUTES

15 THRUSTERS (100LBS, 65LBS)

15 CHEST TO BAR PULLUPS

*SI LOGRO COMPLETAR 3 RONDAS ANTES DE 4 MINUTOS PUEDO SEGUIR MOVIENDOME OTROS 4 MINUTOS

DE LO CONTRARIO EL ENTRENO SE TERMINA EN EL INTERVALO DE 4 MINUTOS

 

MIERCOLES 3 DE ABRIL

 

FUERZA: BACK SQUAT

METCON: "CHIPPER"

50-40-30-20-10

WALLBALLS(20LBS,14LBS)

SWINGS (2POOD, 20KG)

LUNGES

 

MARTES 2 DE ABRIL

 

WOD 1:  5 ROUNDS FOR TIME

5 DEADLIFTS (275LBS, 155LBS)

10 BURPEES

 

WOD 2: AMRAP 12 MINS

50 DOUBLE UNDERS

15 POWER CLEANS (135LBS, 95LBS)

10 RING DIPS

*LOS RING DIPS SE PUEDEN REALIZAR UNICAMENTE SIN LIGA, SI NO SE PUEDE REALIZAR EL MOVIMIENTO DE ESTA MANERA, SE DEBE DE SUBSTITUIR POR CLAPPING PUSH UPS

 

LUNES 1 DE ABRIL

 

PREPARACION FISICA: 10 MINS EMOTM

 

4 CLUSTERS + 4 BURPEES

 

METCON: FOR TIME

 

1 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

2 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

3 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

4 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

5 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

6 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

7 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

8 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

9 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

10 OVERHEAD SQUAT (115LBS, 65LBS), 1 ROUND CINDY

 

*1 ROUND OF CINDY = 5 PULL UPS, 10 PUSH UPS, 15 AIR SQUATS*

 

VIERNES 22 DE MARZO

PREPARACION FISICA: 14MINS OTM

EVEN: PUSH PRESS

ODD: MOUNTAIN CLIMBERS

 

METCON: FOR TIME

 

 
50 Burpees
40 Ab Mat Situps
30 Clapping Push-ups
20 Pull-ups
25 Burpees
20 Ab Mat Situps
15 Clapping Push Ups
10 Pull Ups
 
 

JUEVES 21 DE MARZO

 

OPEN 13.3

AMRAP 12 MINS

150 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

90 DOUBLE UNDERS

30 MUSCLE UPS

 

MIERCOLES 20 DE MARZO

 

METCON: "ONLY IN D6"

AMRAP: 3 ROUNDS

ROPE CLIMBS 3 MINUTES

CALORIE ROW 3 MINUTES

WALLCLIMBS 3 MINUTES

BEARCRAWLS 3 MINUTES

* EL WOD TIENE LAS SIGUIENTES REGLAS:

1. ENTRE CADA INTERVALOS DE EJERCICIO HAY 1 MINUTO DE DESCANSO

2. CADA REPETICION SE DEBE DE DECIR EN RECIO

3. LA UNICA PERSONA QUE TIENE DERECHO A SU MINUTO COMPLETO DE DESCANSO ES LA PERSONA QUE COMPLETE LA MAYOR CANTIDAD DE REPETICIONES

4. EL RESTO DE LAS PERSONAS UTILIZAN EL MINUTO PARA ALCANZAR A LA MEJOR PERSONA.

 

MARTES 19 DE MARZO

 

PREPARACION FISICA: FRONT SQUATS

 

METCON: 5 RFT

 

5 CLUSTERS (115 LBS,75 LBS)

10 TOES TO BAR

15 KB SWINGS (32 KG, 20 KG)

 

LUNES 18 DE MARZO

 

PREPARACION FISICA: PULLUPS + CORE

METCON: "CHIPPER"

10 WALL BALLS(20LBS,14LBS)

10PUSH UPS

50 DOUBLE UNDERS

20 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

20 PUSHUPS

100 DOUBLE UNDERS

30 WALLBALLS

30 PUSHUPS

150 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 15 DE MARZO

 

SKILLS: ROPE CLIMB

 

METCON: 3RFT

20 FRONT SQUATS (135#,95#)

20 BURPEES

20 TOES TO BAR

 

JUEVES 14 DE MARZO

WOD: 13.2

AMRAP 10 MINUTES

5 SHOULDER TO OVERHEAD (115LBS, 75LBS)

10 DEADLIFTS (115LBS, 75LBS)

15 BOX JUMPS (24", 20")

 

MIERCOLES 13 DE MARZO

 

METCON 1: 10 MINUTES

EVERY MINUTE ON THE MINUTE

10 DEADLIFT (135LBS, 95LBS)

5 BURPEES

 

METCON 2:3ROUNDS FOR TIME

50 LUNGES

25 KB COMPLEX (2POOD, 20KG)

 

 

 

 MARTES 12 DE MARZO

 

CALENTAMIENTO: "SPECIAL D6 WARMUP"

 

FUERZA: "CLEANS"

 

METCON: AMRAP 15 MINUTOS

45 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

30 DOUBLE UNDERS

15 BOX JUMPS (30", 24")

 

LUNES 11 DE MARZO

 

SKILL: "KIP"

*SE REALIZARA TRABAJO DE ESTE MOVIMIENTO Y SE PARTIRA EN NIVELES: 1,2 Y 3

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

5 THRUSTERS(155LBS, 95LBS)

10 CHEST TO BAR PULLUPS

15 SWINGS (2POOD, 1POOD)

 

VIERNES 8 DE MARZO

METCON 1:

50-40-30-20-10

DOUBLE UNDERS

ABMAT SIT UPS

METCON2:

NASTIES: 80-40-20-40-80

DEADLIFTS: 40-20-10-20-10(115LBS,75LBS)

HANDSTAND PUSHUPS: 20-10-5-10-20

 

JUEVES 7 DE MARZO

Workout 13.1

17 minute AMRAP of:
40 Burpees 
30 Snatch, 75 / 45 lbs 
30 Burpees
30 Snatch, 135 / 75 lbs 
20 Burpees
30 Snatch, 165 / 100 lbs 
10 burpees

Max rep Snatch, 210 / 120 lbs 

 

MIERCOLES 6 DE MARZO

 

METCON: "CHIPPER"

50 DOUBLE UNDERS

25 SWINGS RIGHT ARM (24KG, 16KG)

25 SWINGS LEFT ARM (24KG, 16KG)

50 DOUBLE UNDERS

25 SNATCHES RIGHT ARM (24KG, 16KG)

25 SNATCHES LEFT ARM (24KG, 16KG)

50 DOUBLE UNDERS

25 KB PUSH PRESS RIGHT ARM (24KG, 16KG)

25 KB PUSH PRESS LEFT ARM (24KG, 16KG)

50 DOUBLE UNDERS

25 SWINGS (24KG, 16KG)

25 GOBLET SQUATS (24KG, 16KG)

50 DOUBLE UNDERS

 

MARTES 5 DE MARZO

PREPARACION FISICA: "CORE + OVER HEAD SQUATS

 

METCON: 8 ROUNDS FOR TIME

8 BURPEE BOX JUMPS (30", 24")

8 WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

 

LUNES 4 DE MARZO

 

PREPARACION FISICA: "FUNDAMENTOS DEL ARRANQUE"

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

20 PULLUPS

20 DOUBLE UNDERS

20 AIR SQUATS

20 PUSH UPS

 

VIERNES 1 DE MARZO

METCON: "COUPLES WOD"

EL ENTRENO ES EN PAREJAS, NO NECESARIAMENTE TIENEN QUE SER MIXTAS

LA DINAMICA ES UN "CHIPPER"

200 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

200 DEADLIFTS(205LBS, 115LBS)

100 WALL CLIMBS

100 LAPS BEAR CRAWL

*LOS WALL BALLS ASI COMO LOS DEADLIFTS SE PARTIRAN EN SETS DE 25 REPS POR PERSONA HASTA COMPLETAR LAS 200.

*PARA LOS WALLCLIMBS, SE DEJA A CRITERIO DE LA PAREJA COMO VAN A COMPLETAR LAS 100 REPETICIONES, LO UNICO ES Q SOLO SE PUEDE MOVER UNA PERSONA A LA VEZ.

*PARA LOS LAPS DE LOS BEAR CRAWLS, SE PARTIRA EN SETS DE 5 LAPS POR PERSONA HASTA COMPLETAR LAS 50 LAPS.

 

JUEVES 28 DE FEBRERO

METCON: "IM D6"

AMRAP: 40 MINUTOS

10 POWER SNATCHES (75LBS, 45LBS)

10 KNEES TO ELBOW

10 POWER CLEANS(75LBS, 45LBS)

10 CHEST TO BAR PULLUPS

 

8 MIERCOLES 27 DE FEBRERO

 

PREPARACION FISICA: TRABAJO CON KBS

 

METCON: 4 ROUNDS FOR TIME

30 STEP UPS SOBRE CAJON (24",20") CON DISCO(35LBS, 15LBS)

30 FRONT SQUATS CON DISCO(35LBS, 15LBS)

30 BOX JUMPS (24", 20")

 

MARTES 26 DE FEBRERO

 

PREPARACION FISICA: 10 MINUTOS DE ENTRENO

CADA MINUTO= 10 SWINGS(2POOD, 20KG)+MAXIMO NUMERO DE ABS POR MINUTO

 

METCON:

DEADLIFTS: 42 30 18 (135LBS, 95LBS)

OVERHEAD SQUATS: 21 15 9 (135LBS, 95LBS)

LUNES 25 DE FEBRERO

 

WOD 1: 3RFT

 

20 AIR SQUATS

10 BURPEES

 

WOD 2: FOR TIME

 

30 THRUSTERS (75#, 45#)

20 ABMAT SIT UPS MEDBALL (20#, 14#)

 

WOD 3: FOR TIME

 

21-15-9

 

TOES TO BAR

HAND STAND PUSH UPS

 

 

VIERNES 22 DE FEBRERO

 

FUERZA: "SURPRISE"

METCON: "CHIPPER"

70 BURPEES

60 SITUPS

50 KB SWINGS (2POOD,20KG)

40 PULLUPS

30 DOUBLE UNDERS

 

JUEVES 21 DE FEBRERO

FUERZA: BACKSQUATS + KB FRONT SQUATS 

 

METCON: 21 -15-9

 

HANDSTAND PUSHUPS

WALLCLIMBS

CHEST CLAP PUSHUPS

 

MIERCOLES 20 DE FEBRERO

 

FUERZA: DEADLIFTS

METCON: 5 RFT

SWINGS(2POOD, 20KG)  20 REPS

WEIGHTED BOXJUMPS 24", 20" (20LBS, 14LBS)  20 REPS

 

MARTES 19 DE FEBRERO

 

FUERZA: REMO CUBANO + FRONT SQUAT

 

METCON: AMRAP 12 MINUTES

10 POWER SNATCHES(75LBS, 45LBS)

5 BAR FACING BURPEES

30 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 15 DE FEBRERO

FUERZA: CORE WORK

METCON:AMRAP

20 AIR SQUATS

15 BALL SLAMS(20LBS, 14LBS)

10 BURPEES

5 WALL CLIMBS

*ESTRUCTURA DEL WOD:

5 MINUTOS DE ENTRENO X 1 MINUTO DE DESCANSO

4MINUTOS DE ENTRENO X 1 MINUTO DE DESCANSO

3 MINUTOS DE ENTRENO X 1 DE DESCANSO

2 MINUTOS DE ENTRENO X 1 MINUTO DE DESCANSO

1 MINUTO DE ENTRENO

 

 

JUEVES 14 DE FEBRERO

WOD DEL DIA DEL CARIÑO: "VALENTINES WOD"

 

 
30 BARBELL COMPLEX: SE UTILIZARA UNA BARRA POR PAREJA, LA BARRA SIEMPRE TENDRA EL PESO QUE UTILICE LA MUJER, SE DEBE DE AÑADIR EL PESO PARA LAS REPETICIONES QUE REALICE EL HOMBRE. LAS 30 REPETICIONES SE DIVIDIRAN EN SETS DE 5 REPS, EN LO QUE UNA PERSONA HACE SU SET DE COMPLEX LA OTRA PERSONA DEBE DE PERMANECER EN "PLANCHA"
 
AL TERMINAR LOS 30 COMPLEX....
 
100 BOXJUMPS+100PUSHUPS: SE REALIZARAN SETS DE 20 SALTOS DE CAJON POR PERSONA, EN LO QUE UNA PERSONA ESTA REALIZANDO SUS SALTOS LA OTRA PERSONA ESTARA REALIZANDO SUS PUSHUPS, ESTA PARTE SE DA POR CONLUIDA CUANDO LOS SALTOS Y PUSHUPS SE HAYAN COMPLETADO.
 
POR ULTIMO.....
 
150 SWINGS: EN ESTA PARTE AMBAS PERSONAS DEBEN DE REALIZAR 150 REPETICIONES, HASTA QUE AMBAS PERSONAS TERMINEN SUS SWINGS ES QUE SE DA POR CONCLUIDO EL ENTRENO.
 

MIERCOLES 13DE FEBRERO

FUERZA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE + CORE

 

METCON: 30-20-10

SUMO DEADLIFT HIGHPULL(95LBS, 65LBS)

FRONT SQUATS(95LBS, 65LBS)

RING PUSHUPS

 

MARTES 12 DE FEBRERO

 

FUERZA: TRABAJO CON DISCO

 

METCON1: 7 ROUNDS FOR TIME

14 SWINGS (2POOD, 20KG)

14 PULLUPS

METCON2: 7 ROUNDS FOR TIME

14 TOES TO BAR

14 MEDBALL CLEANS (20LBS, 14LBS)

 

 

LUNES 11 DE FEBRERO

 

FUERZA: DEADLIFTS

 

METCON: 4 ROUNDS FOR TIME

 

25 OH LUNGES

25 BURPEES

25 SHOULDER TO OVERHEAD

25 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 8 DE FEBRERO

FUERZA: OVER HEAD SQUATS

 

METCON: 4ROUNDS FOR TIME

40 AIR SQUATS

40 BOX JUMPS(24"20")

20 HAND RELEASE PUSH UPS

20 HANDSTAND PUSH UPS

 

METCON:JUEVES 7 DE FEBRERO

 

FUERZA: REMO CUBANO

METCON: 30-25-20-15-10-5

DEADLIFT(185LBS, 125LBS)

BARFACING BURPEES

WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

 

MIERCOLES 6 DE FEBRERO

 

METCON: HERO WOD "SHANE"

10 ROUNDS FOR TIME

11 CHEST TO BAR PULLUPS

22 FRONT SQUATS (75LBS, 35LBS)

 

MARTES 5 DE FEBRERO

 

FUERZA: TRABAJO CON DISCO

 

METCON1: 3ROUNDS FOR TIME

30 SWINGS (2POOD, 20KG)

30 HAND RELEASE PUSHUPS

 

METCON2: 50 WALL CLIMBS

*CADA MINUTO 3 BURPEES

 

12LUNES 4 DE FEBRERO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN Y FRONT SQUAT

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

50 DOUBLE UNDERS

50 AIR SQUATS

50 LUNGES

 

VIERNES 1 DE FEBRERO

 

3 ROUNDS FOR REPS:

ROW

TOE TO BAR

MOUNTAIN CLIMBERS

BUTTERFLY ABMAT SITUPS

 

2 MINS WORK EACH AND 3O SECS REST

 

METCON: 7MIN AMRAP

BURPEES

 

 

JUEVES 31 DE ENERO

 

METCON: SURPRISE!!!!!

 

MIERCOLES 30 DE ENERO

 

FUERZA: DEADLIFT

 

METCON: "AIR FORCE" (95LBS, 65LBS)

 

FOR TIME:

20 Thrusters
20 Sumo Deadlift High Pulls
20 Push Jerks
20 Overhead Squats
20 Front Squats
 
Se hacen cuatro burpees al inicio y luego cada minuto. Puedes moverte al siguiente ejercicio cuando completes las 20 repeticiones.
Si el cronómetro marca el minuto durante una repetición, completa el movimiento.

 

MARTES 29 DE ENERO

 

FUERZA: TRABAJO DE DISCOS Y FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

 

METCON: FOR TIME

42-30-18-30-42 KB SWINGS (32KG, 20KG)

21-15-9-15-21 BOX JUMP PASS THROUGHS (30", 24")

 

LUNES 28 DE ENERO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

30 PULLUPS

50 HAND RELEASE PUSHUPS

70 AIRSQUATS

 

VIERNES 25 DE ENERO

 

FUERZA: CORE

METCON: AMRAP 30 MINS

30 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

30 BOXJUMPS(30", 24")

 

JUEVES 24 DE ENERO

 

FUERZA: TRABAJO CON DISCOS OLIMPICOS

 

METCON:

 

30 ROUNDS FOR TIME

5 PUSH PRESS (95LBS, 65 LBS)

5 BURPEES

 

MIERCOLES 23 DE ENERO

 

FUERZA: DEAD LIFT

METCON:

3-6-9-12-15-18-21

POWER CLEANS (155LBS, 95LBS)

FRONT SQUATS (155LBS, 95LBS)

 

MARTES 22 DE ENERO

METCON: "CHIPPER"

100 DOUBLE UNDERS

90 ABMAT SITUPS

80 HAND RELEASE PUSH UPS

70 AIR SQUATS

60 BURPEE BOX JUMPS(24",20")

50 WALL CLIMBS

40 PULLUPS

30 GROUND TO OVERHEAD(45LBS, 25LBS)

20 HANDSTAND PUSHUPS

 

LUNES 21 DE ENERO

 

FUERZA: ARRANQUES Y OVERHEAD SQUATS

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

50 MED BALL CLEANS (20LBS, 14LBS)

50 KB SWINGS (2POOD, 1POOD)

 

VIERNES 18 DE ENERO

 

FUERZA: CORE

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

 

20 DEADLIFTS (155 LBS, 95 LBS)

20 PULL UPS

 

JUEVES 17 DE ENERO

 

FUERZA: BACKSQUATS

 

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

 

8 HAND STAND PUSHUPS

20 HANG POWER SNATCHES (75LBS, 35LBS)

8 HAND STAND PUSHUPS

40 OVER HEAD SQUATS (75LBS, 35LBS)

8 HAND STAND PUSH UPS

60 DOUBLE UNDERS

 

 

20 MIERCOLES 16 DE ENERO

 

METCON 1

3 ROUNDS FOR TIME:

15 POWER CLEANS (135 LBS, 85 LBS)

15 TOE TO BAR

 

METCON 2

100 KB SWINGS (32 KG, 20 KG)

 

METCON  3

3 ROUNDS FOR TIME:

30 WALL BALLS

30 KB SUMO DEADLIFT HIGH PULL

 

METCON 4

30 BARBELL COMPLEX (135 LBS, 85 LBS)

 

MARTES 15 DE ENERO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

METCON: 7RFT

9 BURPEE BOX JUMPS

12 FRONT SQUATS (155LBS, 85LBS)

 

LUNES 14 DE ENERO

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

METCON: 50-40-30-20-10

AIR SQUATS

HAND RELEASE PUSH UPS

LUNGES

RING DIPS

ABMAT SITUPS

 

VIERNES 11 DE ENERO

2 MINUTE AMRAP: CALORIE ROW

REST 1 MINUTE

2 MINUTE AMRAP: LUNGES

REST 1 MINUTE

2 MINUTE AMRAP: DOUBLE UNDERS

REST 1 MINUTE

2 MINUTE AMRAP: WALLBALLS

REST 1 MINUTE

* REPETIR LA SECUENCIA 3 VECES, UNICAMENTE SE TOMARA VALIDA LA VUELTA CON EL MENOR NUMERO DE REPETICIONES

 

JUEVES 10 DE ENERO

 

FUERZA: BACK SQUATS

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

 

9 POWER CLEANS (135LBS, 95LBS)

18 HAND RELEASE PUSH UPS

27 AIR SQUATS

 

 

MIERCOLES 9 DE ENERO

 

FUERZA: ARRANQUES

 

METCON: 10 ROUNDS FOR TIME

50 AB MAT SITUPS

10 WALLCLIMBS

 

MARTES 8 DE ENERO

 

METCON: 7 ROUNDS FOR TIME

 

15 KB SWINGS (32 KG, 20KG)

18 TOES TO BAR

21 BOX JUMPS (24", 20")

 

 

LUNES 7 DE ENERO

 

FUERZA: DEADLIFT +CLEANS

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

20 THRUSTERS(95LBS, 65LBS)

20 BURPEES

 

VIERNES 4 DE ENERO

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

 

METCCON: 10 ROUNDS FOR TIME

18 WALL BALLS (20LBS, 14LBS)

18 OVERHEAD LUNGES (45LBS, 25LBS)

 

JUEVES 3 DE ENERO

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

 

METCON: FOR TIME

 

50-40-30-20-10

KB SWINGS (2 POOD, 1 POOD)

BURPEES

 

JUEVES 27 DE DICIEMBRE

 

METCON: "MAXIMUS" BENCHMARK OFICIAL DE D6

 

30 SQUAT CLEAN (135LBS,85LBS)

30 KB SNATCHES (2POOD, 1POOD)

30 CHEST CLAP PUSHUPS

30 THRUSTERS (135LBS, 85LBS)

30 CHEST TO BAR PULLUPS

30 DOUBLE KB LUNGES (2POOD, 1POOD)

30 BOX JUMP PASS THROUGHS(30", 24")

30 HANDSTAND PUSHUPS

30 TOES TO BAR

30 BURPEES

 

MIERCOLES 26 DE DICIEMBRE

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN AND JERK

METCON: 10 ROUNDS FOR TIME

10 WALL BALLS(20LBS, 14LBS)

10 KB SUMO DEADLIFT HIGH PULL (2POOD, 1POOD)

10 KB SWINGS (2POOD, 1 POOD)

10 ABMAT SITUPS

 

LUNES 24 DE DICIEMBRE

 

M E R R Y   X M A S !!!

WOD: "MIAGI"

FOR TIME:

50 DEADLIFTS 135/95 LBS

50 DOUBLE KB SWINGS 24/16 KG

50 PUSHUPS

5O CLEAN AND JERK 135/95 LBS

50 PULL UPS

50 KB TATERS 24/16 KG

50 BOX JUMPS 24/20"

50 WALL CLIMBS

50 KNEES TO ELBOWS

50 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 21 DE DICIEMBRE

METCON: "NIGHTMARE BEFORE CHRISTMAS"

AMRAP 30MINS

6 BACKSQUATS(205LBS, 125LBS)

5FRONT SQUATS(185LBS, 105LBS)

4 PUSH PRESS(165LBS, 85LBS)

 

JUEVES 20 DE DICIEMBRE

METCON1: 20 ROUNDS FOR TIME

5 CHEST TO BAR PULLUPS

20 LUNGES

METCON2: 50 HANDSTAND PUSHUPS FOR TIME

METCON3: 5 ROUNDS FOR TIME

5 DEADLIFTS (275LBS, 155LBS)

10 BURPEES

 

MIERCOLES 19 DE DICIEMBRE

FUERZA: FUNDAMENTOS DEL CLEAN  AND JERK

METCON 1: 

1 MINUTE AMRAP: THRUSTERS (95LBS, 55LBS)

1 MINUTE AMRAP: POWER CLEANS (95LBS,55LBS)

1 MINUTE AMRAP: DEADLIFTS(95LBS, 65LBS)

*SE DESCANSA 1 MINUTO DESPUES DEL ULTIMO AMRAP, SE REPITE NUEVAMENTE LA VUELTA.

METCON 2: AMRAP 20 MINUTES

1O WALLBALLS (20LBS, 14LBS)

2O DOUBLE UNDERS

 

MARTES 18 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

METCON:

150ABMAT SITUPS

3 ROUNDS FOR TIME:

20 HANG POWER SNATCHES(95LBS, 55LBS)

20 BOX JUMPS(30", 24")

150 ABMAT SITUPS

3 ROUNDS FOR TIME: 

20 CHEST CLAP PUSH UPS

20 BOX JUMPS(30", 24")

150 ABMAT SITUPS

 

LUNES 17 DE DICIEMBRE

FUERZA: "ARRANQUES"

METCON:

42-30-18

BACKSQUATS(155LBS,105LBS)

SWINGS(2POOD, 1POOD)

 

*SI SE BOTA LA BARRA=30 BURPEES

*SI SE BOTA EL KB =30 BURPEES

 

VIERNES 14 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: "BACKSQUAT"

METCON: 

75 WALL CLIMBS FOR TIME

 

JUEVES 13 DE DICIEMBRE

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

METCON: 30-25-20-15-10-5

SWINGS (2POOD, 1POOD)

BURPEE BOX JUMPS (30", 24")

 

MIERCOLES 12 DE DICIEMBRE

METCON: 30 ROUNDS FOR TIME

5 PULLUPS

10 PUSH UPS

15 AIR SQUATS

 

MARTES 11 DE DICIEMBRE

FUERZA: "REVERENCIAS, CLEANS, PUSH PRESS"

METCON: "CHIPPER"

FRONT SQUATS (95LBS, 65LBS): 50 REPS

WALLBALLS(20LBS, 14LBS): 50 REPS

DEAD LIFT(95LBS, 65LBS): 50 REPS

KNESS TO ELBOW: 50 REPS

PUSH PRESS(95LBS, 65LBS): 50 REPS

DOUBLE UNDERS: 50 REPS

 

LUNES 10 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

METCON: 10 ROUNDS FOR TIME

15 RING DIPS

15 BURPEES

15 KB FRONT SQUAT (2POOD, 1POOD)

 

VIERNES 7 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: "CORE"

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

30 BOX JUMPS (30",24")

20 TOES TO BAR

10 HAND STAND PUSHUPS

 

JUEVES 6 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: "BACKSQUAT"

METCON: 21-15-9-15-21

HANG POWER CLEANS (115LBS, 65LBS)

PUSH PRESS( 115LBS, 65LBS)

 

MIERCOLES 5 DE DICIEMBRE

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

50 DEADLIFTS(135LBS, 95LBS)

50 ABMAT SITUPS

50 DOUBLE UNDERS

50 PULLUPS

 

MARTES 4 DE DICIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE CLEAN

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

6"WEIGHTED BOX JUMPS (24",20")": (20LBS, 14LBS)

6 INCLINE PUSHUPS

6 BALL SLAMS(20LBS, 14LBS)

6 BURPEES

6 WALLBALLS(20LBS, 14 LBS)

6 WALL CLIMBS

 

 

LUNES 3 DE DICIEMBRE

 

FUERZA Y TECNICA: ELEMENTOS DE ARRANQUE

 

METCON: FOR TIME

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 REPS DE KB COMPLEX

 

ANTES DE CADA KB COMPLEX:

20 AIR SQUATS

20 LUNGES

 

VIERNES 30 DE NOVIEMBRE

 

METCON 1: 7ROUNDS FOR TIME

7 HANDSTAND PUSH UPS

7 BAR MUSCLE UPS

*De no poder realizar los movimientos la opcion es la siguiente:

14 PUSH UPS

14 CHEST TO BAR PULLPS

 

 

METCON2: 150 SWINGS FOR TIME(2POOD, 1POOD)

 

 

 

JUEVES 29 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: BACK SQUATS+FRONT SQUATS

METCON: 4ROUNDS FOR TIME

FRONT SQUATS 15REPS ( 165LBS, 85LBS)

PUSH PRESS 11REPS (165LBS, 85LBS)

BURPEES 30 REPS

 

MIERCOLES 28 DE NOVIEMBRE

METCON 1: 6 ROUNDS FOR TIME

50 DOUBLE UNDERS

50 ABMAT SITUPS

METCON2: 7 ROUNDS FOR TIME

15 HANG POWER CLEANS (115LBS, 65LBS)

15 WALL BALLS (20LBS, 14LBS)

*SI BOTO LA BARRA EN CUALQUIER MOMENTO = 15 BURPEES

SI BOTO LA WALLBALL EN CUALQUIER MOMENTO=15 BURPEES

 

MARTES 27 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE ARRANQUE

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

20 WALL CLIMBS

20 SWINGS (2POOD, 1POOD)

20 CHEST CLAP PUSHUPS

 

LUNES 26 DE NOVIEMBRE

FUERZA: "REVERENCIAS+PRESS ESTRICTO"

METCON:

100 AIR SQUATS

40 PULLUPS

80 AIR SQUATS

32 PULL UPS

60 AIR SQUATS

24 PULLUPS

40 AIR SQUATS

16 PULLUPS

20 AIR SQUATS

8 PULLUPS

 

VIERNES 23 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: "BACKSQUATS"

METCON: 4 RFT

14 BACK SQUATS(185LBS, 95LBS)

14 HANDSTAND PUSH UPS

 

JUEVES 22 DE NOVIEMBRE

METCON: "CHIPPER"

50 LUNGES (95LBS, 65LBS)

25 BAR FACING BURPEES

40 LUNGES (95LBS, 65LBS)

20 BAR FACING BURPEES

30 LUNGES (95LBS, 65LBS)

15 BAR FACING BURPEES

20 LUNGES (95LBS, 65LBS)

10 BAR FACING BURPEES

10 LUNGES (95LBS, 65LBS)

5 BAR FACING BURPEES

 

MIERCOLES 21 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: VARIACIONES DE ARRANQUE

 

METCON 10 ROUNDS FOR TIME

10 SWINGS (2POOD, 1POOD)

10 RING DIPS

10 AIR SQUATS

10 BOX JUMPS (24", 20")

 

 

MARTES 20 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE SNATCH

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

 

7 CLEAN AND JERKS (165LBS, 75LBS)

 

12 BURPEES

 

LUNES 19 DE NOVIEMBRE

 

METCON 1: 4KMT ROW FOR TIME

METCON2: 150 WALLBALLS(20LBS, 14LBS)

 

VIERNES 16 DE NOVIEMBRE

FUERZA: CORE WORK

METCON

3 ROUNDS:

15 WALL CLIMBS

30 CHEST CLAP PUSHUPS 

100 LUNGES

 

JUEVES 15 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DEL CLEAN AND JERK

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

25 DEADLIFTS (245LBS, 155LBS)

50 DOUBLE UNDERS

25 TOES TO BAR

50 DOUBLE UNDERS

 

MIERCOLES 14 DE NOVIEMBRE

BACK SQUATS: 50 REPS(165LBS, 85LBS)

3 ROUNDS:20 BURPEES+20WALLBALLS(20LBS,14LBS)+20 SUMO DEADLIFT HIGH PULL(2POOD,1POOD)

BACK SQUATS:50 REPS(165LBS,85LBS)

 

MARTES 13 DE NOVIEMBRE

FUERZA: EJERCICIOS CLASICOS "ARRANQUES, CLEANS"

METCON:

SQUAT CLEAN + THRUSTER(95LBS, 65LBS): 21 15 9

BOX JUMPS(30", 24"): 42 30 18

 

 

LUNES 12 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: REMO DE FUERZA

 

METCON:

100 PULLUPS + 25 SWINGS (2POOD, 1POOD)

100 PUSH UPS + 25 SWINGS (2POOD, 1POOD)

100 AIR SQUATS + 25 SWINGS (2POOD, 1 POOD)

100 ABMAT SITUPS + 25 SWINGS(2POOD, 1POOD)

 

VIERNES 9 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: "SHOULDER PRESS"

 

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

9 HAND STAND PUSH UPS

12 SHOULDER TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

30 AIR SQUATS

15 BOX JUMPS (30", 24")

 

JUEVES 8 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: "BACK SQUATS"

METCON

PULLUPS: 20-18-16-14-12

CLEAN AND JERKS:2-4-6-8-10(155LBS,75LBS)

 

MIERCOLES 7 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: "ARRANQUES"

 

METCON: 7 ROUNDS FOR TIME

7 TOES TO BAR

6 WALL CLIMBS

5 DEADLIFTS(245LBS, 135LBS)

 

MARTES 6 DE NOVIEMBRE

1ST WOD:

AMRAP 12MIN

10 SWINGS POR MINUTO(2POOD, 1POOD) + ABMAT SIT UPS

*LAS REPETICIONES QUE CUENTAN SON LOS ABMAT SITUPS, ESTO SE EXPLCIARA MAS A DETALLE EN CLASE

2ND WOD: 30 ROUNDS FOR TIME

5 WALL BALLS (20LBS, 14LBS)

5 BURPEES

10 LUNGES

 

LUNES 5 DE NOVIEMBRE

 

FUERZA: MOVIMIENTOS DE CLEAN

METCON:

1 MINUTO MAX NUMBER OF THRUSTERS (95LBS, 55LBS)

1 MINUTO MAX NUMBER OF PUSHUPS

1 MINUTO MAX NUMBER OF AIR SQUATS

1 MINUTO MAX NUMBER OF GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

1 MINUTO MAX NUMBER OF DOUBLE UNDERS

 

* ESTO EQUIVALE A 1 RONDA, SE REALIZARAN 3 RONDAS CON 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE RONDA

 

VIERNES 2 DE NOVIEMBRE

FUERZA: DRILLS PARA HANDSTAND PUSHUPS

 

METCON: 20 MIN AMRAMP

10 PISTOLS(5 POR PIERNA)

10 KB COMPLEX(2POOD, 1 POOD)

15 BOX JUMP PASS TRHOUGHS(30", 24")

 

MIERCOLES 31 DE OCTUBRE

 

TRICK OR TREAT: BACK SQUATS
 
NOTA: NO TODOS DEBERAN INCREMENTAR PESO EN CADA MINUTO, PERO SI MANTENER EL NUMERO DE REPETICIONES DONDE SEA SU ULTIMO INCREMENTO DE PESO. POR EJEMPLO SI EN EL PESO 3 YA NO DESEA SEGUIR INCREMENTANDO DEBERA REALIZAR TODOS LOS MINUTOS RESTANTES 12 REPS HASTA TERMINAR LOS 8 MINUTOS DE TRABAJO... MIENTRAS MAS PESO INCREMENTAS MENOS REPS HACES ESE ES EL TRATO.
 
MINUTO 1: 20 REPS  / PESO 1
 
MINUTO 2: 16 REPS / PESO 2
 
MINUTO 3: 12 REPS / PESO 3
 
MINUTO 4: 10 REPS / PESO 4
 
MINUTO 5:  8 REPS / PESO 5
 
MINUTO 6:  6 REPS / PESO 6
 
MINUTO 7: 4 REPS / PESO 7
 
MINUTO 8: 16 REPS / PESO 4 Ó 5
 
30 SEGUNDOS DE DESCANSO PARA CAMBIAR PESOS 
 
 
METCON: FOR TIME 21-15-9
 
HAND STAND PUSH UPS
RING DIPS
CHEST CLAPPING PUSH UPS
PULL UPS
 

MARTES 30 DE OCTUBRE

 

FUERZA: ELEMENTOS DE CLEAN

 

METCON:

2 ROUNDS: 50 WALL BALLS(20LBS, 14LBS)+40 SWINGS(2POOD, 1POOD)

INMEDIATAMENTE DESPUES

50,40,30,20,10: DOUBLE UNDERS/SITUPS

 

LUNES 29 DE OCTUBRE

 

FUERZA: ELEMENTOS DE SNATCH

 

METCON:

 

3 ROUNDS FOR TIME

15 HANG POWER CLEANS (135LBS, 95LBS)

15 BURPEES

 

VIERNES 26 DE OCTUBRE

 

FUERZA: " BACK SQUAT"

 

METCON: " 7ELEVEN"

7 ROUNDS FOR TIME

11 BACK SQUATS (135LBS, 85LBS)

11 CHEST TO BAR PULLUPS

 

JUEVES 25 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "CORE WORK"

 

METCON: "CHIPPER"

100 DOUBLE UNDERS

100 PUSH PRESS (75LBS, 35LBS)

100 DOUBLE UNDERS

100 HANG POWER CLEANS (75LBS, 35LBS)

 

MIERCOLES 24 DE OCTUBRE

 

FUERZA: ARRANQUES

 

METCON: "TABATA D6"

TABATA:BOX JUMPS

TABATA: WALL BALLS(20LBS, 14LBS)

TABATA:SWINGS (2POOD, 1 POOD)

          TABATA: OVERHEAD LUNGES (45LBS, 25LBS)

* SE DESCANSA 30 SEGUNDOS ENTRE CADA TABATA

 

MARTES 23 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "CLEANS"

 

METCON: PIRAMIDES "DESCENDENTE, ASCENDENTE"

 TOES TO BAR: 20-18-16-14-12

 WALL CLIMBS: 2-4-6-8-10

 

LUNES 22 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "ARRANQUE MODIFICADO"

 

METCON: 5 ROUNDS FOR TIME

40 AIR SQUATS

20 CHEST SLAP PUSHUPS

10 DEADLIFTS (225LBS, 135LBS)

 

VIERNES 19 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "CLEANS" + "ARRANQUES"

 

METCON: "DT"

5 ROUNDS FOR TIME

12 DEADLIFTS(155LBS, 75LBS)

9 HANG POWER CLEANS (155LBS, 75LBS)

6 PUSH PRESS (155LBS, 75LBS)

 

 

JUEVES 18 DE OCTUBRE

 

FORTALECIMIENTO DE CORE

 

METCON: AMRAP 20 MINUTOS

3 HAND STAND PUSH UPS

6 SHOULDER TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

9 PULLUPS

 

MIERCOLES 17 DE OCTUBRE

FUERZA: FORTALECIMIENTO DE FRONT SQUAT

 

METCON: TABATA

BARBELL COMPLEX

AB MAT SITUPS

 

MARTES 16 DE OCTUBRE

FUERZA: ELEMENTOS DE ARRANQUE

METCON 1:

ESCALERA DE 10 A 1

SWINGS (2POOD, 1 POOD)

CLAPPING PUSHUPS

KNEES TO ELBOW

METCON 2:

AMRAP 7 MINS

MAX REPS OF BURPEES

 

LUNES 15 DE OCTUBRE

 

FUERZA: FUNDAMENTOS DE DEAD LIFT

 

METCON: 8 RONDAS POR TIEMPO

10 BOX JUMP PASS THROUGHS

20 OVER HEAD LUNGES (45LBS, 25LBS)

30 DOUBLE UNDERS

 

VIERNES 12 DE OCTUBRE

FUERZA: "CLEAN"

METCON:

1MIN ROW: MAX CALORIES

REST 20 SEGS

1 MIN ROPE CLIMB: MAX NUMBER CLIMBS

REST 20 SEGS

1 MIN TOES TO BAR: MAX REPS

REST 20 SEGS

*SE REPITE 4 VECES

 

JUEVES 11 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "MOVIMIENTOS ESTRICTOS DE HOMBRO"

METCON

21 15 9

SUMO DEAD LIFT HIGH PULL (95LBS, 65LBS)

PUSH PRESS(95LBS, 65LBS)

BAR FACING BURPEES

 

MIERCOLES 10 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "ELEMENTOS DE CLEAN"

 

METCON: 3 RONDAS POR TIEMPO

30 WALL BALLS (20LBS, 10LBS)

15 HAND STAND PUSH UPS

*ANTES DE CADA RONDA SE REALIZAN 100 ABMAT SITUPS

 

MARTES 9 DE OCTUBRE

 

FUERZA: "ARRANQUES + OH SQUATS"

METCON

AMRAP 8 MINUTOS

ESCALERA DE 2-4-6-8-10......

GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

BOXJUMPS

 

LUNES 8 DE OCTUBRE

FUERZA: "TRABAJO DE BACKSQUATS"

METCON:

PIRAMIDE: 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5

 

10 SWINGS + 1 RONDA DE "CINDY"

REPETIR HASTA LLEGAR A SET DE 10 SWINGS + 5 RONDAS DE "CINDY"

* ESTO SE REALIZARA 2 VECES

 

VIERNES 5 DE OCTUBRE

BUY IN(DERECHO DE ENTRENO): 3000MT ROW

20 ROPE CLIMBS

BUY OUT(DERECHO DE RETIRARSE): 100 DEAD LIFTS (135LBS/75LBS)

 

 

JUEVES 4 OCTUBRE

 

FUERZA: "ELEMENTOS DE CLEAN AND JERK"

METCON: 30 (TREINTA RONDAS POR TIEMPO)

5 WALL BALLS (20LBS, 10LBS)

3 CLAPPING PUSH UPS

2 KB SNATCHES( 2POOD/1POOD)

 

MIERCOLES 3 DE OCTUBRE

FUERZA: "CORE"

METCON:  "AMRAP MADNESS"

 AMRAP 1 MINUTO : CALORIE ROW

DESCANSO 30 SEGUNDOS

AMRAP 1 MINUTO: BOX JUMPS

DESCANSO 30 SEGUNDOS

AMRAP 1 MIMUTO: BURPEES

DESCANSO 30 SEGUNDOS

REPETIR ESTO 3 VECES!!!!!

 

 

MARTES 2 DE OCTUBRE

FUERZA: "BACK SQUATS"

METCON:

"21 15 9"

SWINGS (2POOD, 1POOD)

LUNGES (115LBS,65LBS)

PUSH PRESS(115LBS, 65LBS)

AFTER BASH: 200 DOUBLE UNDERS/100 SINGLES

 

LUNES 1 DE OCTUBRE

FUERZA: "ELEMENTOS DE ARRANQUE, 1ERA FASE"

METCON:10 RONDAS POR TIEMPO

10 PULLUPS

10 RING DIPS

10 SITUPS

10 AIR SQUATS

 

VIERNES 28 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "ELEMENTOS DE CLEAN AND JERK"

METCON: AMRAP LADDER 7 MINUTOS

SUMO DEAD LIFT HIGH PULL (95LBS,55LBS)

BOX JUMPS

LA ESCALERA ES EN MULTIPLOS 3, ES DECIR UNA RONDA DE 3 REPS, LUEGO DE 6

Y ASI SUCESIVAMENTE HASTA QUE SE COMPLETEN LOS 7 MINUTOS

 

JUEVES 27 DE SEPTIEMBRE

TECNICA: GYMNASTICS

METCON: 3 ROUNDS POR TIEMPO

100 ABMAT SITUPS

30 PULLUPS

* EL WOD TIENE UNA SORPRESA ADICIONAL :)

 

MIERCOLES 26 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "REVERENCIAS"

 

METCON: CHIPPER "SQUAT FOR YOUR LIFE"

50 BACK SQUATS (135, 85) -50 SHOULDER TO OVERHEARD(45,25)"DISCO"

40 FRONT SQUATS(95-55)-40 SHOULDER TO OVERHEAD(45,25)"DISCO"

30 OVERHEAD SQUATS(65,35) -30 SHOULDER TO OVERHEAD(45,25) "DISCO"

 

 MARTES 25 DE SEPTIEMBRE

 

POTENCIA: "FRONT SQUATS"

 

METCON: "ESCALERA DE KB COMPLEX"

1 A 10 

10 DOUBLE UNDERS -1 KB COMPLEX(2POOD, 1POOD)

SE REPITE HASTA LLEGAR A LA RONDA DE:

1O DOUBLE UNDERS-10 KB COMPLEX (2POOD, 1POOD)

 

LUNES 24 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "ELEMENTOS DE ARRANQUE"

 

METCON: AMRAP

5 ROUNDS DE 3 MINUTOS CADA UNO

1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE ROUND

3 TOES TO BAR

6 WALL BALLS (20LBS/10LBS)

9 BURPEES

VIERNES 21 DE SEPTIEMBRE

PREPARACION FISICA: "BACKSQUATS"

 

METCON: "JT"

21 -15-9

HANDSTAND PUSHUPS

RING DIPS

HAND RELEASE PUSH UPS

 

JUEVES 20 DE SEPTIEMBRE

PREPARACION FISICA: "ELEMENTOS PARA EL DESARROLLO EN VELOCIDAD EN 2DA FASE DE CLEAN"

 

METCON: 4 ROUNDS FOR TIME

6 FARMERS WALK LAPS (2POOD, 1POOD) "2KBS POR PERSONA"

50 AIR SQUATS

MIERCOLES 19 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: " SENTADILLA + PRESS CON AGARRE DE ARRANQUE"

 

METCON: 7 ROUNDS FOR TIME

7 POWER SNATCHES (95LBS,55LBS)

7 LATERAL BURPEE BOX JUMPS

 

MARTES 18 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "DEADLIFT"

12-10-8-6-4-2

PESO MININMO A LEVANTAR: .30 VECES PESO CORPORAL

PESO MAXIMO A LEVANTAR :1.5VECES PESO CORPORAL

 

METCON: CHIPPER

ROW 2000MTS

ROPE CLIMB 10 REPS

RING DIPS 20 REPS

WALLBALLS 30 REPS (20LBS, 14LBS)

 

LUNES 17 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "REVERENCIA+REMO+PRESS"

UNA RONDA CONSISTE EN: 3 REVERENCIAS+2 REMOS+2 PRESSES (ESTO SE DEMOSTRARA EN LA CLASE)

1ER PESO: 3 RONDAS

2 PESO: 3 RONDAS

3 PESO: 3 RONDAS

 

METCON: "GOOD, BETTER, BEST"

15 PULLUPS

15 PUSH UPS

15 KB FRONT SQUATS (2 POOD, 1 POOD) "SE USAN 2 KBS"

15 KB SWINGS (2POOD, 1 POOD)

100 DOUBLE UNDERS

 

10 PULLUPS

10 PUSH UPS

10 KB FRONT SQUATS (2POOD, 1POOD) "SE USAN 2 KBS"

10 KB SWINGS (2POOD, 1 POOD)

50 DOUBLE UNDERS

 

5 PULL UPS

5 PUSH UPS

5 KB FRONT SQUATS (2POOD, 1 POOD) "SE USAN 2 KBS"

5 KB SWINGS (2POOD, 1 POOD)

25 DOUBLE UNDERS

 

 

VIERNES 14 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "HANG SQUAT SNATCH" "OVERHEAD SQUAT"

7 RONDAS

3 HANG  SQUAT SNATCH (135LBS, 75LBS)

6 OVERHEAD SQUATS (135LBS, 75LBS)

METCON: "TABATAS"

TABATA ROW "CALORIES"

TABATA SWINGS "24KG, 12KG"

TABATA WALLBALLS "20LBS, 10LBS"

TABATA MUSCLE UPS

 

JUEVES 13 DE SEPTIEMBRE

DESARROLLO DE FUERZA/POTENCIA:

PARA EL DIA DE HOY ESTA PARTE SE ESTA ESTRUCTURANDO COMO UN WOD

3 ROUNDS POR TIEMPO

POWER CLEAN (155LBS,75LBS) ; 1 REP

1/2 FRONT SQUAT(155LBS,75LBS); 2 REPS

 FRONT SQUATS(155LBS,75LBS); 3 REPS

-------------------------------------------------------------

"BUSCAR LA FALLA"

POWER CLEAN(95LBS35LBS); 1 REP

1/2 FRONT SQUAT(95LBS,35LBS); 2 REPS

FRONT SQUAT(95LBS,35LBS); "MINIMO 14 REPS" HAY PENITENCIA SI NO SE CUMPLE

METCON:4 ROUNDS POR TIEMPO

12 AIR SQUATS +6 BOX JUMPS

6 KNEES TO ELBOW + 12 PULLUPS

 

 

MIERCOLES 12 DE SEPTIEMBRE

 

FUERZA: BACK SQUATS

10, 6, 4,4,4, 3

METCON: 5 RFT

20 SUMO DEAD LIFTS (32 KG, 16KG) "2 KETTLE BELLS DE CADA PESO" 

10 GROUND TO OVERHEAD (45LBS, 25LBS)

5 WALL CLIMBS

TIEMPO LIMITE PARA COMPLETAR: 18 MINUTOS

 

MARTES 11 DE SEPTIEMBRE

 

FUERZA/CORE: "GOOD MORNINGS + AB MAT SITUPS"

GOOD MORNINGS: 15,11,9,7 (135LBS,85LBS)

DESPUES DE CADA SET 30 ABMAT SITUPS

TIEMPO LIMITE PARA COMPLETAR:8MINUTOS

 

METCON: AMRAP 10 MINUTOS

15 POWER SNATCHES(75LBS, 35LBS)

30 DOUBLE UNDERS

 

 10 DE SEPTIEMBRE:

FUERZA/POTENCIA: CAIDAS DE ARRANQUE CON LA BARRA "SNATCH BALANCE"

CALENTAMIENTO: Con barra limpia, 1 set x 6 reps

Entrenamiento: 5,7,9,7 reps (cada minuto se comienza nuevo set)

METCON: "CHIPPER CON ALGUITO MAS ;) "

50 Ring Push ups

40 kb lunges (28kg, 12kg)

30 Toes to bar

20 wall balls

10 box jump pass throughs

* Cada minuto en el minuto se debe de parar y realizar 5 burpees

VIERNES 7 DE SEPTIEMBRE

FUERZA: "DEADLIFT"

 

5 SETS DE 5 REPS

4 SETS DE 4 REPS

 

METCON: AMRAP 15 MINS

 

9 DEADLIFTS (155/85)

12 PUSH UPS

15 BOX JUMPS (24/20)

 

 

JUEVES 6 DE SEPTIEMBRE

METCON: SURPRISE WOD

ROW + THRUSTERS

 

MIERCOLES 5 DE SEPTIEMBRE

 

FUERZA + POTENCIA: "FRONT SQUATS"

 

1 SET DE 10 REPS

1 SET DE 8 REPS

3 SETS DE 5 REPS

 

LUMBARES: GOOD MORNINGS

3 SETS DE 6 REPS

 

CORE TRAINING

TABATA SIT UPS

 

METCON: SHOULDER LOVE LADDER

FOR TIME:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 HAND STAND PUSH UPS

11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 KB SWINGS (1.5 POOD/1.0 POOD)

 

MARTES 4 DE SEPTIEMBRE

POTENCIA: "SALTO DE CLEAN"

3 SETS DE 5 REPS

"CLEAN COLGANTE"+ FUERZA PARADO (HANG CLEANS)

1 SET DE 5 REPS

4 SETS DE 3 REPS

METCON: 3 ROUNDS FOR TIME

15 CHEST TO BAR PULLUPS

20 BURPEES

15 SUMO DEADLIFT HIGH PULLS (95, 55)

LUNES 3 DE SEPTIEMBRE

POTENCIA: "ARRANQUE DESDE EL SUELO (POWER SNATCH)"

5 SETS DE 5 REPS

4 SETS DE 4 REPS

FUERZA: "SOSTENER POSICION DE DOMINADA EN ARGOLLAS(RING PULLUP HOLD)"

10 SETS DE 10 SEGUNDOS

CORE: "ABDOMINALES CON PESO(WEIGHTED SITUPS)

3 SETS DE 15 REPS

METCON: AMRAP 12 MINS

EN UN MINUTO HACER 12 BOX JUMPS, EL TIEMPO QUE SOBRE SE HARAN "DOUBLE UNDERS" O "SINGLE UNDERS" 

ESTO SE REPITE DURANTE LOS 12 MINUTOS, UNICAMENTE CONTARAN LOS SALTOS DE CUERDA TOTALES AL FINAL DE LOS 12 MINUTOS.

VIERNES 31 DE AGOSTO

MAX EFFORT TESTS: NUMBER OF REPS IN ONE MINUTE OF EACH OF

- PUSH UPS

- SQUATS 

- PULL UPS

- AB MAT SITUPS

 

METCON: FOR TIME

50 WALL BALLS (20 LBS/ 10 LBS)

5 ROPE CLMBS

40 WALL BALLS

4 ROPE CLIMBS

30 WALL BALLS

3 ROPE CLIMBS

 

JUEVES 30 DE AGOSTO

FUERZA: CLEAN AND JERK

6 ROUNDS OF:

1 POWER CLEAN + 1 JERK

2 POWER CLEAN + 2 JERK

2 POWER CLEAN + 3 JERK

METCON: 8 RFT

2 SHUTTLE RUNS

4 KB FRONT SQUATS (1.5 POOD / 1 POOD)

8 BURPEES

 

MIERCOLES 29 DE AGOSTO

FUERZA: "BACK SQUAT"

SETS CON LA SIGUIENTE ESTRUCTURA DE REPETICIONES:

12,8,5,4, 3X3 (TODOS CON DECENSO CONTROLADO)

"PULLUPS"

ESTRICTOS O CON PESO

10,8, 3SETS X 6 REPS

METCON: AMRAP 16 MINUTOS

25 CALORIE ROW

50 DOUBLE UNDERS

 

MARTES 28 DE AGOSTO

FUERZA: "REVERENCIA DE FUERZA + REMO DE FUERZA + FUERZA PARADO

Primer Peso : 3 RONDAS Segundo Peso: 3 RONDAS Tercer peso: 3 X 1 RONDA

EJEMPLO; 1 RONDA COMPONE; : 3 REVERENCIA COLGANTE + 2 REMO FUERZA+ 2 FUERZA PARADO

METCON: "CHIPPER"

50 RING DIPS

50 BOX JUMPS

50 SWINGS (32KG/20KG)

50 V-UPS

50 HANG SNATCHES (75LBS,35LBS)

                                                                                                                          LUNES 27 DE AGOSTO

POTENCIA: HANG SNATCH + OVERHEAD SQUAT

7 SETS REALIZADOS DE LA SIGUIENTE MANERA:

1. 1 HANG SNATCH + 2 OVER HEAD SQUATS

2. 1 HANG SNATCH + 3 OVER HEAD SQUATS

3. 1 HANG SNATCH + 4 OVER HEAD SQUATS

4. 1 HANG SNATCH + 5 OVER HEAD SQUATS

5. 1 HANG SNATCH + 4 OVER HEAD SQUATS

6. 1 HANG SNATCH + 3 OVER HEAD SQUATS

7. 1 HANG SNATCH + 2 OVER HEAD SQUATS

METCON:

6 RONDAS POR TIEMPO

6 DEAD LIFTS(115LBS/55LBS)

6 HANG SQUAT CLEANS (115LBS/55LBS)

6 PUSH PRESS (115LBS/55LBS)

TIEMPO LIMITE PARA COMLETAR EL METCON: 12 MINUTOS

VIERNES 24 DE AGOSTO

FUERZA:

BACK SQUATS

1 SET X 10 REPS

3 SETS X 6 REPS

4 SETS X 4 REPS

METCON:

AMRAP 9 MINS

3 THRUSTERS (155/85 LBS)

3 MUSCLE UPS

6 KB SWINGS (2 POOD / 1 POOD)

 

JUEVES 23 DE AGOSTO

CORE: TABATA

POTENCIA/VELOCIDAD: HANG SNATCH GRIP HIGH PULL

1 SET DE 10 REPS

3 SETS DE 6 REPS

2 SETS DE 4 REPS

METCON: 7RFT

3 POWER SNATCHES (95LBS/65LBS)

6 OVER HEAD LUNGES (95LBS/65LBS)

20 DOUBLE UNDERS

 

MIERCOLES 22 DE AGOSTO

FUERZA: "PUSH PRESS"

1 SET DE 12 REPS

2 SETS DE 10 REPS

3 SETS DE 8 REPS

METCON: 4 RFT

15 BOX JUMPS

12 PULLUPS

9 WALL CLIMBS

MARTES 21 DE AGOSTO

FUERZA /POTENCIA:

"THRUSTERS CON AGARRE DE UN ARRANQUE"

2 SETS DE 6 REPS

1 SET DE 5 REPS

2 SETS DE 4 REPS

METCON

21 15 9

RNG DIPS

DEAD LIFTS (225, 135)

*ANTES DE COMENZAR CADA VUELTA, SE REMAN 500MTS)

 

LUNES 20 DE AGOSTO

POTENCIA : "SALTOS DE CLEAN"

5 SETS DE 5 REPS (115LBS, 55LBS)

FUERZA: "FRONT SQUAT"

SECUENCIA DE REPS=12,8,5,3,8

METCON: AMRAP

5 ROUNDS DE 3 MINUTOS, 1 MINUTO DE DESCANSO ENTRE ROUND

3 POWER CLEANS (135LBS,65LBS)

6 HAND RELEASE PUSH UPS

9 AIR SQUATS

VIERNES 17 DE AGOSTO

TECNICA: "PULLUPS"

ESTRICTAS

KIPPING

BUTTERFLY

METCON: DURACION 18 MINUTOS

ROW 300MTS

BENCH PRESS 20 REPS (135LBS/75)

ROW 300MTS

BENCH PRESS 15 REPS (135LBS/75LBS)

ROW 300MTS

BENCH PRESS 10 REPS (135LBS/75LBS)

ROW 300

BENCH PRESS 5 REPS (135LBS/75LBS)

JUEVES 16 DE AGOSTO

CORE TRAINING:

DURACION 10 MINUTOS

TECNICA: "SNATCH DRILLS"

DURACION 15 MINUTOS

METCON

DURACION 10 MINUTOS

MINUTOS IMPARES: 14 PISTOLS

MINUTOS PARES: 3 LAPS DE "BEAR CRAWL"

 

MIERCOLES 15 DE AGOSTO

FUERZA "BACK SQUAT"

5 SETS DE 5 REPS

METCON: "GOT BURPEES???"

50 BURPEES -50 DEADLIFTS

40 BURPEES - 40 KB SNATCHES

30 BURPEES - 30 WALL BALLS

20 BURPEES - CHEST TO BAR PULLUPS

10 BURPEES - HAND STAND PUSH UPS

MARTES 14 DE AGOSTO

FUERZA "SUPER SET"

BENT OVER ROW DE 8 A 12 REPS

CLEAN GRIP S

SHRUGS DE 4 A 6 REPS

TECNICA "MUSCLE UPS"

METCON: 6 RONDAS

3 MUSCLE UPS

3 SQUAT CLEANS

3 PUSH JERKS

LUNES 13 DE AGOSTO

FUERZA

"PRESS DETRAS DE ESPALDA"

2 SETS DE 10 REPS

3 SETS DE 8 REPS

4 SETS DE 6 REPS

METCON

3 RONDAS POR TIEMPO

TABATA ROW POR 2 MINUTOS

DESCANSO 30 SEGUNDOS

TABATA DOUBLE UNDERS 2 MINUTOS

DESCANSO 30 SEGUNDOS

TABATA WALL BALL SITUPS 2 MINUTOS

SABADO 11 DE AGOSTO

TECNICA / POTENCIA

Desarrolo de Over Head Squat

*Si se cuenta con la tecnica correcta, 4 sets de 5 repeticiones con carga moderada, de lo contrario se haran 4 sets de 10 repeticiones con barra PVC.

METCON: 5 rondas por tiempo

5 hang cleans con 135lbs

5 thrusters con 135lbs

5 Toes to Bar estrictos(sin kip)

5 pull ups estrictos(sin kip)

5 swings con 32kilos/20kilos

tiempo limite: 18 minutos

Dannýs birthday bash:

30 rope climbs por tiempo, tiempo limite:10 minutos

 

VIERNES 10 DE AGOSTO

FUERZA: Levantamiento de Peso Muerto

1era parte: Encontrar peso con el cual se logran sacar 3 repeticiones maximo; 5 minutos

2da parte: 5 sets de 3 repeticiones con el peso que se obtuvo en primera parte; 10 minutos

METCON

8 "Rounds"

Over Head Lunge 25mts

Ring dips, 10 reps

Box jumps pass throughs 15 reps; Tiempo limite 17 mins

JUEVES 9 DE AGOSTO

TECNICA DE GIMANSIA OLIMPICA

Parada de manos, despechadas de parada de manos, kip

METCON: 20 MIN AMRAP

Remo 500mts

5 wall climbs

1 rope climb

 

MIERCOLES 8 DE AGOSTO

FUERZA: BENCH PRESS,10 Minutos

2 sets de 10 reps

4 sets de 6 reps

3 sets de 2 reps

(ultima serie, se regresa al primer peso y se sacan el maximo numero de repeticiones hasta llegar a la falla)

 

MET CON: "Karen"

150 wall balls (20lbs/10lbs)

Tiempo limite: 15 minutos

 

 

 

 

 

 

MARTES 7 DE AGOSTO

FUERZA: 15 MINS

"BACK SQUAT"

2 Sets de 8 reps

3 Sets de 6 reps

4 Sets de 2 reps

 

'GOOD MORNINGS"

3 Sets de 10 Reps

TECNICA: SALTO DE CUERDA, Duracion 8 minutos

MET CON: 7 rondas

3 back squats con 185lbs

6 pullups

9 burpees

antes de cada vuelta 30 saltos dobles (cuentan los intentos)

tiempo limte:16 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LUNES 6 DE AGOSTO

FUERZA/POTENCIA: 16 MINUTOS

Minutos impares se realizan 6 deadlifts "pesados" pesos recomendados son 225lbs/135lbs

Minutos pares se realizan 12 boxjumps, alturas recomendadas son 24"/20"

Condicionamiento Metabolico

60 sentadillas

60 despechadas

60 swings 55lbs/25lbs

60 abdominales "abmat situps"

                 Tiempo limite:12 minutos

JUEVES 2 DE AGOSTO

FUERZA:

3 sentadillas con kbs por minuto cada minuto: 10 minutos en total (debe de ser un peso dificil de dominar)

METCON:

"CHIPPER DE IDA Y REGRESO"

TIEMPO LIMITE:20 MINUTOS

40 BURPEES                

30 PULLUPS

20 WALLBALLS

10 RING DIPS

20 WALL BALLS

30 PULLUPS

40 BURPEES

Viernes 3 de Agosto Fuerza: 5 sets de 5 reps shoulder press : 10 mins para concluirlo Wod:AMRAP 12 mins 2complex (115#/55#) 2rope climbs BURNER: 5 sets de 20 situps con wall ball